Hoe uitwerk, beïnvloed jou, jou baba en jou borsmelk
Oefening, saam met 'n gebalanseerde dieet, is 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde lewenstyl. Ligte tot matige fisiese aktiwiteit is veilig en voordelig vir borsvoedende mammas , en dit het geen effek op die hoeveelheid, smaak of samestelling van jou borsmelk nie . Dus, as jy wonder hoe om oefening by jou daaglikse roetine te voeg sodra jou baba gebore is, is dit wat jy moet weet oor borsvoeding en oefening.
Wanneer kan jy begin werk nadat jy jou baba gehad het?
As jy 'n roetine-aflewering sonder enige komplikasies gehad het, kan jy waarskynlik binne 'n paar dae begin oefen. Maar as jy ' n episiotomie of ' n C-afdeling gehad het , moet jy wag totdat jou liggaam genees.
As jy nog steeds seer is na die geboorte van jou baba, bloei jy baie, of jy het 'n borsinfeksie, begin nie oefen nie. Ook, voordat u 'n postpartum oefenprogram begin, moet u altyd met u dokter praat. Jou dokter sal jou laat weet wanneer dit veilig is om te begin werk volgens jou spesifieke omstandighede.
Hoe om 'n postpartum oefenprogram te begin
Gedurende die eerste paar weke na bevalling is dit belangrik om genoeg rus te kry en jou borsmelkvoorsiening te vestig. Dus, jy sal wil begin oefen stadig. Dan kan jy die duur en intensiteit van jou oefensessies geleidelik verhoog namate die weke aangaan. Hou in gedagte dat stres en moegheid jou borsmelkvoorsiening kan verlaag en jou in gevaar stel vir borsprobleme soos mastitis ('n borsinfeksie) , moenie dit oordoen nie.
As jy te moeg of oorweldig word, sny of stop vir 'n rukkie. U kan altyd later weer begin.
Wat jy moet weet oor uitwerk en borsvoeding
- Gaan altyd eers met jou dokter na voordat jy 'n oefenprogram begin.
- Begin 'n paar dae per week vir kort tydperke uit, en verhoog dan jou aktiwiteitsvlak geleidelik.
- Hou op met oefening as jy pyn ervaar of hartkloppings ervaar, duiseligheid, kortasem, of 'n toename in vaginale bloeding.
- Om beserings te voorkom, spandeer 'n paar minute opgewarm voordat jy jou roetine begin, en neem 'n paar minute daarna af om af te koel.
- Jy moet baie vloeistowwe drink om dehidrasie te vermy. Hou dus 'n glas water voor en na jou oefensessie. U kan selfs tydens u oefensessie 'n waterbottel by u hou en drink wanneer u pouses neem.
- Borsvoed jou baba of druk jou borsmelk uit voordat jy oefen. Vol borste kan ongemaklik uitoefen.
- Dra borsblokkies as jy bekommerd is oor lekkende borsmelk terwyl jy uitwerk.
- Dra 'n ondersteunende bra wat jou behoorlik pas. 'N baie stywe bra of een wat nie genoeg ondersteuning bied nie, kan ongemaklik wees en jou in gevaar stel vir mastitis.
- As u 'n neiging het om mastitis te ontwikkel, beperk bo-liggaam oefeninge, veral die opheffing van gewigte.
Veilige en maklike maniere om te oefen vir borsvoedingsvroue
Gaan stap of stap. Om jou baba in 'n baba draer te dra of 'n buggy te stoot, is 'n uitstekende manier om te beweeg en die vars lug te geniet.
Neem 'n draf. Gaan alleen of met jou baba. Jogging strollers maak dit vir jou maklik om jou kind uit te voer.
Om seker te maak, maak seker dat jy jou kind veilig in die buggy vasgordel en gebruik 'n baba helm om besering te voorkom in die geval dat die buggy oorbly.
Sluit aan by 'n Mama en Me oefenprogram. Vind 'n joga klas of ander oefening klas wat die baba in die oefensessie roetine inkorporeer. Mamma en Me klasse is ook 'n goeie manier om nuwe mammas te ontmoet en te sosialiseer.
Gaan swem. Swem is 'n groot lae-impak, heelliggaam oefening.
Werk by die huis uit. Gebruik 'n DVD of spring op die trapmeul. As jy oefen toerusting by die huis, dit maak dit makliker om in 'n oefensessie, en dit is ideaal vir reënerige dae.
Sluit by 'n gimnasium aan. Baie gimnasiums bied nou kindersorg aan, sodat jy jou baba saam met jou kan bring.
Hoe beinvloed die oefening borsvoeding?
Alhoewel 'n ligte tot matige fiksheidsprogram veilig en gesond is, kan sterk oefening tot 'n borsinfeksie lei en 'n afname in borsmelkvoorsiening veroorsaak. Dit kan ook die smaak van jou borsmelk verander . Ernstige oefening kan veroorsaak dat melksuur in jou liggaam opbou en jou borsmelk binnekom en jou gewoonlik soet melk 'n bitter smaak gee. Perspirasie kan ook die smaak van borsmelk verander, aangesien sweet op die borste sout kan proe. Sommige babas word nie deur hierdie veranderinge gepla nie, maar ander kan weier om te borsvoed .
Om bors weiering te verminder na 'n oefensessie:
- Borsvoed jou baba of druk jou borsmelk vir jou baba voor jy oefen.
- Wag 90 minute na 'n strawwe oefensessie voordat jy jou kind terug na die bors bring, want melksuurvlakke kan tot 1½ uur in borsmelk bly.
- Bring jou bors na jou oefensessie of was jou bors en moenie jou baba verpleeg om die sweet van jou vel te verwyder nie.
- Voordat u borsvoeding gee, pomp of hand druk 'n bietjie borsmelk uit elke bors uit en gooi dit weg . Verpleeg jou baba dan.
- As jou kind gesigte maak wanneer sy begin borsvoed en nie wil voortgaan nie, moenie haar dwing nie. As jou baba oud genoeg is, wag 'n rukkie en probeer weer. Of, as jy dit het, gee jou kind 'n bottel met voorheen versamelde borsmelk. Moet egter nie 'n voeding vir 'n jong baba afstoot nie. Pasgeborenes en jong babas moet elke 2 tot 3 uur eet .
Die voordele van matige oefening vir borsvoeding-mammas
- Dit verbeter algemene gesondheid en welsyn.
- Dit stimuleer die vrylating van endorfiene, die gevoel-goeie hormone wat help om die baba blues weg te jaag, jou bui te versterk en jou gelukkig te laat voel.
- Dit verhoog jou liggaam se vlak van prolactien, die hormoon wat verantwoordelik is vir die produksie van borsproduksie .
- Dit gee jou energie.
- Dit help stres verlig.
- Dit verhoog maer spiere en hou jou pas.
- Dit kan help om hartsiektes te voorkom.
- Dit kan lei tot 'n beter nag se slaap.
- Saam met 'n gesonde dieet en borsvoeding , kan gereelde oefening jou help om jou swangerskap gewig te verloor.
Hoe om tyd te kry om uit te werk
Vir 'n nuwe ma, is die moeilikste deel van oefening waarskynlik die tyd. Dit kan moeilik wees om al die eise van 'n gesin, 'n huishouding en werk te jongleer en kry dan nog tyd om te oefen. Jy kan dalk 'n babysitjie aanstel of reëlings tref vir jou maat om die kinders te kyk, sodat jy in 'n oefensessie kan kry. Uiteindelik moet u net doen wat u kan en moenie bekommerd wees as dit sporadies is nie. Dit is belangrik om te onthou dat selfs 'n bietjie fisiese aktiwiteit beter is as glad nie.
Bronne:
Amerikaanse Kollege van Verloskundiges en Ginekoloë. Komitee Advies No. 650. Fisiese aktiwiteit en oefening tydens swangerskap en die postpartum periode. Kliniese Verloskunde en Ginekologie. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Uitwerking van postpartum oefening op moeders en hul nageslag: 'n oorsig van die literatuur. Vetsugnavorsing. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Rut A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Borsvoeding 'n Gids vir die Mediese Beroep Agtste Uitgawe. Elsevier Gesondheidswetenskappe. 2015.
Riordan, J., en Wambach, K. Borsvoeding en Menslike Laktasie Vierde Uitgawe. Jones en Bartlett Learning. 2014.