Voedingsinligting en 'n kruidenierslys
Wat moet jy eet as jy borsvoed? Wel, as 'n borsvoedende ma, kan jy net oor enigiets eet wat jy wil. Daar is geen rede om enige spesifieke soorte kosse te vermy terwyl jy jou baba verpleeg nie. Vroue regoor die wêreld borsvoed, party met diëte vol speserye, knoffel en geurige groente. Selfs vroue wat nie gesonde dieet het nie, kan 'n gesonde verskaffing van borsmelk van hoë gehalte handhaaf.
Hier is wat jy moet weet oor borsvoeding en jou dieet.
Beweeg van 'n swangerskap dieet na 'n borsvoeding dieet
Baie vroue begin veranderings aan hul diëte maak terwyl hulle swanger is. Jy kan dalk begin met 'n prenatale vitamien , eet meer voedsame kosse, voeg gesonde versnaperinge tussen etes by en sny die hoeveelheid koffie wat jy elke dag drink. As jy al hierdie dinge gedoen het, het jy waarskynlik nie baie aanpassings aan jou dieet nodig nie, aangesien jy oorgaan van swangerskap tot borsvoeding .
Hoekom is dit belangrik om gesond te eet wanneer jou borsvoeding?
Jou liggaam neem alles wat nodig is om gesonde borsmelk te maak uit die voedingstowwe wat jy in jou bene, weefsels en vet gestoor het. Op hierdie manier kry jou baba al die voeding wat hy nodig het. Maar as jy nie 'n gesonde dieet volg wat die tipe voedsel bevat wat daardie voedingstowwe vervang nie, sal jy die een wat nie noodsaaklike vitamiene en minerale het nie.
Dit sal 'n tol op jou liggaam neem, en jy sal uiteindelik gedreineer en uitgeput raak. As jy egter 'n gesonde, gebalanseerde dieet eet terwyl jy borsvoed, sal jy jou voedingsoplossings aanvul, vinniger herstel ná die geboorte van jou baba, meer energie hê en net beter oor die algemeen voel.
Hoe beïnvloed goeie voeding jou borsmelk en jou baba?
Baie van die kosse wat jy eet, reis in jou borsmelk, en beïnvloed die samestelling , smaak en kleur van jou melk . Daar word ook geglo dat borsvoed babas gewoond raak aan die smaak van voedsel in hul ma se dieet, en ontwikkel selfs voorkeure vir daardie soorte kosse later in die lewe. So eet etes vol gesonde, voedsame kosse - insluitende vrugte en groente - terwyl jy borsvoedings kan help, lê die grondslag vir goeie eetgewoontes vir jou kind in die toekoms.
Wat is 'n gesonde borsvoedingsdieet?
'N Goed gebalanseerde eteplan wat 'n verskeidenheid kosse insluit, is die doel van 'n borsvoedingsdieet. 'N Gesonde borsvoedingsdieet bevat vitamiene, minerale, proteïen, suiwel, volgraan en gesonde vette.
Om borsmelk te neem, verg ekstra kalorieë . As 'n verpleegster moet jy 'n bietjie meer eet as iemand wat nie borsvoed nie. Jy kan al die kalorieë wat jy benodig, kry deur drie maaltye per dag met snacks tussenin. U moet elke dag 'n wye verskeidenheid verskillende kosse eet, en u moet nie maaltye oorskiet nie. As jy bekommerd is dat jy nie 'n gesonde dieet het nie, of as jy vrae het oor jou eetgewoontes, praat met jou dokter, 'n voedingkundige of 'n geregistreerde dieetkundige.
Watter voedingstowwe benodig jy en watter voedsel moet jy eet om dit te kry?
- Proteïen bou en onderhou al die dele van die liggaam, insluitende die spiere, brein, bene, hart, longe, ensieme, hormone en teenliggaampies. Eet proteïene 'n paar keer per dag. Vleis, suiwelprodukte, neute, sade, groente en korrels bevat proteïene.
- Vitamien A is nodig vir gesonde groei en ontwikkeling , veral van die oë en vel. Jy kan vitamien A vind in rooi, oranje en geel vrugte en groente, donker blaargroentes, lewer en suiwelprodukte.
- Yster help jou liggaam om nuwe rooibloedselle te maak sodat jy jou energie vlak kan hou. Kry genoeg yster in jou dieet deur vleis, vis, lewer, bone, blaargroentes, neute, eiers en volgraan te eet.
- Vitamien C is noodsaaklik vir gesonde bene, tande, ligamente en bloedvate. Dit help ook die liggaam om yster te absorbeer en infeksie te voorkom. Vitamien C is in sitrusvrugte en sappe (lemoen, pomelo, suurlemoen, limoen), aarbeie, tamaties, mango's en donkergroen groente.
- Folaat (foliensuur) is 'n B-vitamien wat help om aangebore gestremdhede te voorkom en is nodig vir die behoorlike gesondheid en ontwikkeling van jou baba. Voedsel wat hoog is in folaat sluit sitrusvrugte en -saampies, versterkte volgraanbrood en graan, donker blaargroentes en gedroogde boontjies in.
- Sink werk met proteïene, en die liggaam benodig dit vir gesonde groei en ontwikkeling, wondgenesing, immuunfunksie en baie ander dinge. Sink is in vleis, suiwelprodukte, groente en boontjies.
- Kalsium is nodig vir gesonde bene en tande. Jy moet genoeg kalsium kry terwyl jy borsvoed om te vervang wat uit jou liggaam geneem word en aan jou baba gegee word. Suiwelprodukte, lemoensap en groen blaargroentes is goeie bronne van kalsium.
- Vitamien D help jou liggaam om die kalsium en fosfor van jou dieet te absorbeer, en dit is ook baie belangrik vir die gesonde groei van jou baba se bene en tande. Jy kan vitamien D kry van die son, vis, eiers en voedsel versterk met vitamien D soos graan, lemoensap, melk en jogurt.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) is 'n vetsuur wat die ontwikkeling van jou baba se brein en oë ondersteun. Jy kan DHA vind in vis, eiers, rooivleis en lewer.
'N Borsvoeding-ma se inkopielys vir voedsame kosse
Jy kan elke dag al die voedingstowwe kry wat jy nodig het deur 'n verskeidenheid kosse uit die hoofgroepe te eet. Hier is 'n lys van kosse om by jou supermark of kruidenierswinkel inkopielys te voeg.
Vleis: Bees, hoender, kalkoen, vark, vis en seekos. Leerder sny vleis is gesonder en verkies bo rooivleis, gebraaide kosse, hotdogs en deli vleis.
Vrugte: Appels, lemoene, piesangs, pere, perskes, aarbeie, druiwe, spanspekke, pynappels, grapefruits, vrugtesap, ingemaakte vrugte en gedroogde vrugte. Eet elke dag 'n wye verskeidenheid vrugte.
Groente: Donker blaargroentes (Broccoli, Spinazie, Kale, Slaai), Wortels, Ertjies, Squash, Paprika, En Patats. Groente moet 'n groot deel van jou dieet uitmaak.
Volgraan: Volgraanpasta, Volkorenbrood, Bruin Rys, Tortillas, Volgraankorrels, Muffins, Bagels, Koekies, En Koekies. Volgraan is meer voedsaam as witbrood, wit rys, en gereelde pasta.
Suiwelprodukte: Melk, kaas, jogurt, maaskaas, roomkaas en suurroom. Kies vetvrye of lae-vet suiwelprodukte versterk met Vitamien A en D oor volmelk en voorwerpe van volmelk.
Neute, sade, bone: Grondboontjies, grondboontjiebotter, amandels, pampoenpitte, sonneblomsaad, gedroogde bone, lensies, neute en botter.
Gesonde Vette en Oliën: Olyfolie, Canola-olie, Sonneblomolie, Grondboontjie-olie en Mielieolie. Beperk die gebruik van botter, kaas en speserye, wat hoog in versadigde vet is.
Vloeistowwe: Drink elke dag genoeg vloeistof , tussen ses en agt glase water of ander nie-gekafeerde drank.
Watter voedsel moet jy minder eet of vermy wanneer jy borsvoeding gee?
As jy besluit om te borsvoed, beteken dit nie dat jy al jou gunsteling dinge moet opgee nie. Alhoewel jy nie van voedsel hoef te ontneem nie, is daar sekere kosse wat jy moet beperk .
Dit is reg om 'n koppie koffie te geniet, maar jy moet die hoeveelheid kafeïen wat drankies bevat, tot een of twee koppies per dag beperk. U kan beslis sjokolade of enige ander leë kalorie- versnaperinge een of ander tyd hê. Jy kan selfs af en toe alkoholiese drank hê . Die belangrike ding om te onthou, is om dit nie te oordoen nie.
Daar is regtig nie enige kos wat jy heeltemal moet vermy nie, maar sommige babas kan 'n voedselgevoeligheid of 'n allergie hê vir 'n sekere item in jou dieet. As jy 'n familiegeskiedenis van voedselallergieë het of as jy 'n verband maak tussen iets wat jy eet en 'n reaksie in jou baba, vermy daardie spesifieke kos terwyl jy borsvoed.
USDA persoonlike voedselplan vir borsvoeding-mammas
Die Verenigde State se Departement van Landbou (USDA) sal u 'n gratis persoonlike daaglikse voedselplan voorsien as u 'n profiel op hul webwerf skep. Die webwerf bied verskillende programme vir vroue wat uitsluitlik borsvoed , die kombinasie van borsvoeding en formulevoeding , of borsvoeding slegs 'n paar keer elke dag.
> Bronne:
> Harvard Skool vir Openbare Gesondheid. Gesonde Eetplaat en Gesonde Eetpyramide. Harvard Universiteit. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Rut A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Borsvoeding 'n Gids vir die Mediese Beroep Agtste Uitgawe. Elsevier Gesondheidswetenskappe. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Die Ultimate Breastfeeding Book of Answers. Drie Riviere Pers. New York. 2006.
> Die Verenigde State se Departement van Landbou. Voedingsbehoeftes tydens borsvoeding. ChooseMyPlate.gov. 2016: https: / / www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Begrip Voeding Uitgawe Veertiende Uitgawe. Kengeleer. 2015.