Gesonde Eet Wenke vir Semi-Vegetariërs, Pescetarians, Vegetariërs en Vegane
Jy hoef nie vleis of dierprodukte te borsvoed nie . Vegetariese, veganistiese en ander soortgelyke soorte diëte is dikwels baie gesond en vol voeding. As jy al 'n rukkie 'n vegetariese of vegaanse dieet gevolg het, kan jy al weet hoe om al die voedingstowwe wat jy nodig het, te kry sonder om vleis of ander dierprodukte te eet. Solank jy genoeg proteïen, kalorieë , vitamiene en minerale kry, hoef jy nie bekommerd te wees oor die kwaliteit van jou borsmelk nie .
Maar afhangende van die spesifieke tipe dieet wat jy volg, moet jy dalk addisionele aanvullings neem om seker te wees dat jy die vitamiene en minerale wat jy dalk mis deur jou etes kan kry. Jy kan met jou dokter, 'n dieetkundige of 'n voedingkundige oor jou eetgewoontes praat om seker te wees jy kry genoeg voeding vir jou en jou baba.
Vegetariese Borsvoeding
Afhangende van die tipe vegetariese dieet wat u volg, mag u of nie ekstra byvoegings hoef te neem nie. Hier is die soorte dieet en die voedingstowwe wat hulle verskaf en gebrek.
- Lacto-Ovo Vegetaries: Lacto-Ovo is die algemeenste soort vegetariese dieet. 'N Leko-ovo-vegetariër eet geen vleis of vis nie, maar eet eiers en suiwelprodukte. Aangesien eiers en suiwelprodukte proteïene, vitamiene en minerale bevat, hoef jy dalk nie addisionele vitamienaanvullings te neem as jy hierdie tipe dieet volg nie.
- Lacto Vegetariese: ' n Lekker vegetariese dieet is 'n plantgebaseerde dieet wat suiwelprodukte insluit, maar nie eiers nie. Baie suiwelprodukte word versterk met vitamien D. Hulle is ook 'n uitstekende bron van proteïen en kalsium. Die byvoeging van suiwelprodukte in jou dieet gee jou die vitamien B12 wat jy nodig het en maak dit makliker om elke dag genoeg kalorieë te kry.
- Ovo Vegetaries: ' n Ovo vegetariër eet eiers, maar nie vleis of suiwelprodukte nie. Eiers bevat baie voedingstowwe. Hulle is ook 'n goeie bron van proteïene, vitamien B12, vitamien D, kalsium, yster, riboflavin, sink en omega-3 vetsure.
Wenke vir borsvoeding op 'n vegetariese dieet
Hier is 'n paar wenke vir vegetariese borsvoeding:
- Maak seker dat jy elke dag genoeg kalorieë en proteïene kry.
- As jy suiwelprodukte eet, kies produkte wat versterk word met Vitamien D.
- As jy eiers eet en in goeie gesondheid is, word dit as veilig beskou om een gekookte eier elke dag te eet.
- Praat met jou dokter oor jou dieet om te sien of jy enige addisionele vitamiene of aanvullings moet neem.
Veganistiese borsvoeding
'N Veganiese dieet is uitsluitlik op plantprodukte gebaseer, en 'n vegan eet glad nie enige kosse nie. 'N Veganiese dieet is 'n suiwer plantgebaseerde dieet sonder vleis, vis, suiwel of eiers. Veganete is baie gesond. Maar, terwyl jy borsvoed, moet jy meer versigtig wees om al die kalorieë en voedingstowwe wat jy benodig, te kry.
Dieetwenke vir Veganistiese borsvoeding
Terwyl 'n vegetariese dieet gesond is, is sommige vitamiene en voedingstowwe moeiliker om te kry wanneer jy 'n streng plantgebaseerde dieet eet. Hier is 'n paar wenke vir veganiese borsvoeding, die kosse wat jy kan eet om die voedingstowwe te kry wat jy nodig het, en die aanvullings wat jy moet neem om die gapings in te vul.
- Gee veral aandag aan genoeg kalorieë en proteïene elke dag. Die meeste plantvoedsel is laag in kalorieë, dus jy moet seker maak dat jy genoeg eet om jou daaglikse kaloriebehoeftes te ontmoet. Proteïen is ook baie belangrik. Jy kan elke dag genoeg proteïen kry deur bone, lensies, rys, neute, moer botter, volgraanbrood en donkergroen groente te eet.
- Vitamien B12 is 'n voedingsstof wat slegs in dierprodukte voorkom. As jy vegaan is, kan jy nie genoeg van hierdie belangrike vitamien kry nie. Dus, om 'n vitamien B12-tekort te voorkom, kan jy produkte gebruik wat versterk word met B12 soos sojabief, vleis plaasvervangers en brouersgis . Maar selfs met die byvoeging van B12-versterkte voedsel in jou dieet, is dit waarskynlik dat jy nog steeds 'n aanvulling moet neem terwyl jy verpleeg. Maak seker dat u dit met u dokter bespreek.
- Sonder suiwelprodukte moet jy kalsium van ander bronne kry. Jy kan kalsium in baie groente vind, veral donker blaargroen. Jy kan ook kalsium van boontjies, gefortifiseerde lemoensap en sojaprodukte kry, of deur 'n kalsiumaanvulling.
- As jy elke dag 'n bietjie buite buig, kan jy genoeg vitamien D kry. Oormatige blootstelling aan die son kan egter gevaarlik wees. Afhangend van jou velkleur en die klimaat waarin jy woon, mag die son nie 'n betroubare bron van vitamien D wees nie. Jy moet met jou dokter oor jou spesifieke situasie praat, en of jy 'n vitamien D-aanvulling nodig het .
- Docosahexaenoic acid (DHA), 'n omega-3 essensiële vetsuur wat meestal in vis voorkom, is nodig vir die gesonde ontwikkeling van jou baba se brein en oë. Plantbronne van omega-3, soos linseis, hennepzaad, en okkerneute, bevat alfa-linoleensuur (ALA). Jou liggaam verander ALA na DHA, maar slegs in klein hoeveelhede. Praat met jou dokter oor die neem van 'n daaglikse omega-3-vitamien , veral as jy swanger en borsvoed is.
- Kry genoeg yster van volgraan, tofu, sampioene, neute, blaargroentes, groente, yster versterkte brood en graan. Eet kosse hoog in vitamien C saam met hierdie kosse sal jou help om meer van die yster te absorbeer.
- Jodium is belangrik vir die gesondheid van jou tiroïedklier. Die gebruik van iodized sout of seewier kan u met jodium voorsien. As jy nie hierdie produkte gebruik nie, kan jy 'n aanvulling aanvra. Maak seker dat jy met jou dokter praat oor hoeveel jodium jy in jou dieet kry. Jy wil nie te min jodium kry nie, maar jy wil ook nie te veel kry nie.
- Baie plante bevat sink, maar die sink van plante word nie geabsorbeer nie, sowel as die sink van diereprodukte. So, jy moet elke dag meer voedsel eet wat elke dag ryk is aan sink. Jy kan sink kry deur neute, sade, bone, korrels en blaargroentes te eet.
- Jou borsvoël baba kan ook vitamien B12 en Vitamien D aanvullings benodig . Praat met jou kind se gesondheidsorgverskaffer oor jou dieet.
Borsvoeding en byna vegetariese diëte
Daar is ander tipes diëte soortgelyk aan vegetariese diëte.
- Semi-Vegetaries: ' n Semi-vegetariese is nie vegetariër nie, maar het 'n dieet wat meestal plantgebaseer is met die toevoeging van vleis en ander dierprodukte. As jy 'n semi-vegetariër is, en jy eet 'n gebalanseerde dieet , behoort jy al die voedingstowwe en kalorieë wat jy elke dag nodig het, te kry.
- Pescetarian: ' n Pescetarian dieet is soortgelyk aan 'n vegetariese dieet omdat pescetarians nie vleis, vark of pluimvee eet nie. Dit verskil egter van 'n vegetariese dieet, omdat dit vis insluit. Visse is 'n uitstekende bron van proteïene . Dit bevat ook baie vitamiene, minerale en die noodsaaklike vetsuur omega-3.
Wenke vir borsvoeding op 'n Semi-Vegetariese of Pescetarian Diets
Hier is 'n paar gesonde eetwenke vir diegene wat semi-vegetariese en pesetêre diëte volg:
- Eet 'n verskeidenheid gesonde kosse.
- Kry genoeg proteïene en kalorieë elke dag.
- Jy moet die voeding kan kry wat jy nodig het sonder die byvoeging van vitamiene en aanvullings .
> Bronne:
> Lawrence, Rut A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Borsvoeding 'n Gids vir die Mediese Beroep Agtste Uitgawe. Elsevier Gesondheidswetenskappe. 2015.
> Die Vegetariese Hulpbron Groep. Vegetarisme in 'n neutedop. VRG.org.
> Verenigde State se Departement van Gesondheid en Menslike Dienste en die Verenigde State se Departement van Landbou. 2015 - 2020 Dieetriglyne vir Amerikaners 8ste Uitgawe . Desember 2015.
> Verenigde State se Departement van Landbou. 10 wenke: gesonde kos vir vegetariërs. ChooseMyPlate.gov. 25 Julie 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Begrip Voeding Uitgawe Veertiende Uitgawe. Kengeleer. 2015.