Vroue wat swanger is, moet baie kosse eet wat hoog is in dokosaheksaensuur (DHA) ('n soort omega-3-vetsuur) om behoorlike brein- en oogontwikkeling te verseker wat tydens swangerskap en vroeë kinderjare voorkom.
DHA en sy omega-3-neef eicosapentaenoic acid (EPA) word hoofsaaklik in vis en seekos aangetref. Die belangrike ding om te verstaan is dat DHA uit vis presies die tipe omega-3-vetsuur is wat alle swanger vroue benodig.
Wag, ek het gedink daar was baie plantbronne van Omega-3s
Daar is. Plantbronne van omega-3-vetsure sluit vlasblare, pampoenpitte, soja, okkerneute en 'n mindere hoeveelheid in ander sade en plantgebaseerde voedsel in. Die probleem is dat die plantvorm, alfa-linoleensuur (ALA) genoem, nie die vorm van omega-3-vetsure is wat mense nodig het nie, so jou liggaam moet dit omskakel na EPA of DHA.
Vir die meeste van ons doen die liggaam 'n uitstekende werk.
Die probleem is wanneer jy swanger is en borsvoed jy benodig ekstra DHA, en jou liggaam kan dalk nie genoeg vir jou en jou baba omskep nie. So 'n vrou wat swanger of borsvoed is, moet genoeg DHA verbruik vir haar behoeftes en die behoeftes van die groeiende baba.
Een oplossing is om DHA-aanvullings te neem wat gewoonlik gemaak word uit visolie (of alge as jy 'n vegetariese / veganiese weergawe verkies).
Maar 'n beter manier vir swanger vroue kan wees om vis en seekos in die dieet in te sluit.
Ek het gedink Swanger vroue kon nie vis eet nie
Vir 'n paar jaar het kundiges aan swanger vroue gesê om nie vis en seekos te eet nie, uit vrees vir kwikbesmetting.
Daardie vrees is gegrond, maar nie alle vis is hoog in kwik nie en moeders moet regtig DHA hê. So in 2014 het die Amerikaanse Food and Drug Administration en die US Environmental Protection Agency 'n aanbeveling opgestel wat sê:
Swanger en borsvoedende vroue, swangeres en jong kinders moet meer vis eet wat laer is in kwik om belangrike ontwikkelings- en gesondheidsvoordele te kry.
Hoeveel en watter vis moet 'n swanger vrou eet?
Die gesamentlike FDA- en EPA-konsep dui daarop dat swanger en vroue wat borsvoeding eet, elke week 8 tot 12 gram laekwaliteitvisse eet. Dit is ongeveer 2 tot 3 porsies vis of seekos.
Meer advies oor watter spesies vis en seekos kom van die FDA en EPA:
Keuses wat in kwik laer is, sluit in sommige van die mees algemene vis, soos garnale, pollock, salm, blikkie ligte tonijn, tilapia, katvis en kabeljou.
Wanneer vis gevang word van plaaslike strome, riviere en mere, volg visadvisies van plaaslike owerhede. As raad nie beskikbaar is nie, beperk jou totale inname van sulke vis tot 6 gram per week en 1-3 gram vir kinders.
Swanger vroue (en almal anders vir die saak) moet 'n paar spesifieke visse vermy, insluitend diefstal van die Golf van Mexiko, haai, swaardvis en koningmakriel. En nie meer as 6 gram albacore (wit) tuna per week.
Hou jou Visdinners Gesond
Vis en seekos is gewoonlik laag in kalorieë, hoog in proteïene en verskeie vitamiene en minerale.
En aangesien die vette wat hulle bevat meestal voordelige omega-3's is, sal die meeste vleiseters eet om van hul rooivleis vir vis te ruil.
Het jy 'n paar idees nodig? Probeer hierdie:
- Gebakte Kabeljauw
- Gebakte Cod Provençaalse
- Salm Patty Burgers
Bronne:
Amerikaanse Food and Drug Administration. "FDA en EPA kwessie konsep opgedateer advies vir vis verbruik."
Universiteit van Maryland Mediese Sentrum. "Docosahexaenoic Acid (DHA)."