Kalsium is veral belangrik vir tieners as gevolg van die toekomstige risiko van osteoporose. Volgens die Internasionale Osteoporose Stigting is kalsium die belangrikste minerale wat betrokke is by die vorming en versterking van bene. Kalsiumbehoeftes is hoog vir tieners, aangesien dit 'n tydperk van groot groeiprobleme is. As mens bou ons sowat 75% van ons bene vanaf puberteit tot in ons laat twintigerjare, so onvoldoende kalsium gedurende hierdie tienerjare plaas ons op toekomstige risiko vir brosbeen en frakture.
Ons liggame benodig ook kalsium om ons spiere te beweeg, vir die werking van senuwee seine (om boodskappe tussen die brein en ons liggaamsdele te dra), sodat bloedvate bloed deur die liggaam kan beweeg en om ensieme en hormone wat elkeen help funksie van ons liggame. As jy wil hê jou tiener moet op skool presteer, op 'n sportspan speel of net gesond wees, is dit belangrik dat hulle elke dag voldoende kalsium benodig.
Op grond van die Instituut vir Geneeskunde van die Amerikaanse Nasionale Akademie vir Wetenskappe benodig tieners tussen die ouderdomme van 13 en 18 'n totaal van 1300 mg kalsium per dag - maar hulle kry dikwels minder as dit. Dit is belangrik om daarop te let dat ongeveer 9 uit 10 tienermeisies en 7 uit tien tieners nie genoeg kalsium in hul diëte kry nie, volgens die Nasionale Instituut van Gesondheid.
Groot voedselbronne
1300 mg kalsium kan baie klink, maar wat beteken dit regtig?
Jy kan so so dink, elkeen van die volgende kosse bevat ongeveer 300 mg kalsium in die bedieningsgrootte wat gestel word. So eet of drink 'n kombinasie van 4 tot 5 hierdie kosse elke dag, gee jou tiener die hoeveelheid wat sy nodig het:
- 'N 8-ounce glas melk
- 'N 8-ounce glas kalsium-versterkte lemoensap
- 1 koppie jogurt
- 2 snye Amerikaanse kaas
Groot kalsiumbronne sluit in versterkte graan, versterkte sojamelk, suiwelprodukte, en nie-suiwelprodukte soos sekere vis (met sagte bene wat jy kan eet), tofu, en blaargroentes en groente soos spinasie, kale, kool en broccoli. Een koppie gekapte broccoli bevat sowat 40 mg kalsium en bied ook 'n verskeidenheid vitamiene en voedingstowwe (dit smaak ook lekker in 'n tuisgemaakte mac en kaas.)
Dit is belangrik om daarop te let dat vir jou liggaam kalsium absorbeer, benodig jy ook voldoende hoeveelhede vitamien D (400 IE per dag). Dit beteken dat bronne van kalsium wat vitamien D soos versterkte graan bevat, nuttig is. Daarbenewens bied genoeg liggame buite in die sonlig ons liggame om vitamien D te maak - 'n ander rede om jou tiener aan te moedig om op te staan van die rekenaar en buite te kom!
Begin met die lees van die etikette op die kos wat jy koop, en vertel jou tiener waarom hoekom genoeg kalsium aangewend word. Sy kan optree soos sy nie omgee of luister nie, maar oortyd en baie herinnerings later. Sy sal waarskynlik die houer jogurt oplaai sonder om twee keer gevra te word.
Bronne:
Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm