Postpartum Oefenroetine

1 -

Dag Een van die Postpartum Oefening Roetine

Hierdie vier dae van postpartum oefeninge is oorspronklik ontwerp deur die Olimpiese Gimnast en Persoonlike Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, vir sy naslagvrou. Hy het ons toestemming gegee om sy oefensessies hier te plaas. Ek hoop jy geniet dit as jy terugkeer na jou prepregnancy vorm. U moet seker wees dat u van u dokter of vroedvrou ontslae raak voordat u 'n roetine vir die niere oefen.

Onthou om water te dors en maak seker dat jy gesonde versnaperinge het .

Dag een

Jy kan hierdie roetine doen met twee pond enkelgewigte of sonder.

1. Been Uitbreidings 2 stelle van 40
   Lê op jou rug, buig bene en strek dit na vertikale. Jy moet dit in jou quad / voorkant van die dy / om jou knie voel.
2. Beenkrul 2 stelle van 40
   Staan langs 'n muur (op 'n telefoonboek vir 'n bietjie hoogte. Hou die muur, maar moenie leun nie). Buig die been na jou boude en brei dit heeltemal uit, met voet gebuig. Jy moet voel dat dit die dyspier / rug van die bobeen verbrand.
3. Adductors 2 sets of 40
   Lê op rug, bene vertikaal en saam uitgebrei. Oop bene om te breek en toe te maak. (jy hoef nie wyd te breek nie, net soveel as wat jy kan en sodat jy voel dit werk jou binneste donderspiere)
4. Ontvoerders 2 stelle van 20
   Lê aan die kant, albei bene effens gebuig. Lig bo-been effens bokant horisontaal en terug af. Maak seker die voet van die been wat jy lig, is reguit, vs. uitgedraai of in. Jy moet dit op die buitekant van jou heup voel.
5. Kalwers 2 stelle van 40
   Staan met die voete bymekaar (jy kan die muur hou as jy wil) en gaan na die punt toe (of so hoog as wat jy kan). Maak seker dat wanneer jy jou hakke ophef, dat jou enkels in die lyn bly (moenie enkels in of uitmekaar val nie). Jy moet dit in jou kalwers voel.
6. Toe krane 2 stelle van 50
   Staan, kraan net een voet op 'n slag, tel die tone op. Jy kan dit vinnig doen. Jy moet dit in jou skyn voel.
7. Lunges 2 stelle van 20
   Staan, stap terug met elke been, een keer op 'n keer. Maak seker dat jy nie die voet van die been wat voor is, uitdraai nie en maak seker dat jy die knie aan die voet van die been raak wat jy agterna trap. Wissel elke been. Links, regs, ensovoorts. Jy sal dit in jou dye voel.
8. Crunches 50
   Lê op rug, buig knieë, arms op jou maag. Lig jou kop en skouers op om die vloer skoon te maak. Probeer om nie jou nek / kop te gebruik om jou te help lig nie. Jy sal voel dat dit die spiere verbrand!

2 -

Dag Twee van die Postpartum Oefenroetine

Dit is 'n vinnige en maklike dag!

1. Crunches 2 stelle van 20
   Lê op rug, buig knieë, arms op jou maag. Lig jou kop en skouers op om die vloer skoon te maak. Probeer om nie jou nek / kop te gebruik om jou te help lig nie (dit is baie moeilik! Veral omdat my maag so sag is!). Jy sal voel dat dit die spiere verbrand!
2. Crunches w / leg lift 2 stelle van 20
   Kry in posisie vir crunch, maar verleng jou bene sodat jou bene effens meer is as effens gebuig. As jy kraak, lig een been op, afwisselend een been per crunch. Jy sal dit in jou onderbuik sowel as naby ribbes voel.
3. Omgekeer crunches 2 stelle van 15
   Lê op in die knarsposisie, lig jou bene van die vloer af (so jy is weggestop). Die crunch-aksie is om jou knieë na die bors op te lig en die boude van die vloer af te lig. Jy sal dit in jou onderbuik voel.
4. Crunches with torso action 2 sets of 10
   A) Crunch posisie, kruis regterbeen oor links, been uitgedraai. Linkerhand agter jou kop. Nou, crunch om te draai en jou bolyf op te lig sodat die linkerarm tot by die regterknie kom en terug.

   B) Hou die linkerarm agter die kop. Kruis linkerbeen oor regs. Lig nou torso aan die buitekant en knyp na linkerknie. a + b = 1 stel, herhaal aan die teenoorgestelde kant.

3 -

Dag Drie van die Postpartum Oefenroetine

Vandag is arms. Jy kan drie-pond gewigte gebruik of iets anders lig.

1. Bicep krul 2 stelle van 40
   Van die arms aan die kant ten volle verleng, lig hande sodat die elmboog heeltemal gebuig is (palms op die hand, polse reguit) (sit of staan). Jy sal dit in jou bicep en dalk jou polse voel.
2. Tricep uitbreidings 2 stelle van 25
   Een arm op 'n slag. Leun op die rusbank sodat jou heupe 90 hoeke is, reguit, arm aan jou kant sodat jou arm horisontaal is. Hou jou elmboog aan jou kant, buig jou elmboog vertikaal en rugsteun (soort pompaksie). Jy sal dit op die agterkant van jou arm voel.
3. Hamerkrulle 2 stelle van 20
   Staan, arms na die kant, krul arms (buig) tot 90 grade hoek, hou polse reguit (palms in), elmboë aan die kant. Doen albei arms op dieselfde tyd. (Jy sal dit weer in bicep voel)
4. Oorhoofse tricep verlenging 2 stelle van 20
   Arms oorhoofse, hande saam. Buig elmboë sodat hande agter die kop gaan en uitstrek na vertikale. Jy sal dit weer agter jou arms voel.
5. Lateral, front, rear deltoid lifts 1 set of 20 (each exercise)
   A) arms na sy kant reguit na horisontale na jou kant.

   B) lig een arm op 'n tyd van kant tot horisontaal voor jou.

   C) Bene effens buig, buig om arms af te begin om te begin. Lig hulle na die kant en horisontaal. Jy sal hierdie een in jou rug en armswapen voel.

6. Skouerpers 1 stel van 20
   Buig arms sodat hande deur jou skouers is en strek na vertikale. Jy sal dit bo-op jou skouers voel.

4 -

Dag Vier van die Postpartum Oefenroetine

Bors en rug oefeninge vandag.

1. Push-ups 2 stelle van 10
   Kry in drukposisie, buig knieë, arms 'n bietjie wyer as die lengte van mekaar en hoër as skouers (moenie hulle selfs met skouers plaas nie). Hou reguit, heupe reguit, gaan af so ver as wat jy kan, sonder om die vorm te verloor. Ek het dit in my maag sowel as boude en arms gevoel.
2. Arm "Rows" 2 stelle van 20 (Kan 10lb gewig gebruik)
   Leun oor die bank in dieselfde posisie as die tricep oefening van gister. Jy gaan die arm van reguit af na bo buig. Jy sal dit in bicep en skouer voel.
3. Incline Presses 2 stelle van 20 (5lbs in elke hand)
   Met kussings teen die bank, skep 'n helling en leun daarvoor met bene voor jou. Van hande wat deur die skouers gebuig is, druk vertikaal op en bring hande saam. Jy sal dit in jou skouer voel.
4. Gebuig oor "Rye" 2 stelle van 15 (5lbs in elke hand)
   Sit op die rusbank, leun oor jou bene, bors wat op jou bene rus. Hande op die vloer, lig arms uit na sye met 'n effens gebuig elmboog. Jy sal dit in jou rug voel.
5. "no-name" 2 stelle van 20 (5lbs)
   Lê op die vloer, arms oor jou kop, albei hande wat gewig hou. Lig arms om vertikaal en terug af. Ek het dit in die bors en maag gevoel.
6. Crunches w / leg lift 1 stelle van 30
   Kry in posisie vir crunch, maar verleng jou bene sodat jou bene effens meer is as effens gebuig. As jy kraak, lig een been op, afwisselend een been per crunch. Jy sal dit in jou onderbuik sowel as naby ribbes voel.

Jy kan ook geniet om joga te doen of te loop.