Oefening vir kinders moet pret wees. In plaas van om uit te werk, dink aan dit as 'oefenspel'. Dit is die term wat gebruik word deur Ewunike Akpan, wie is 'n persoonlike afrigter wat gesertifiseer is deur die Amerikaanse Raad op Oefening, en ook die mede-bestuurder vir die Mid-Atlantiese streek vir BOKS (Bou ons kinders se sukses). BOKS is 'n skoolgebaseerde fiksheidsprogram vir elementêre en middelskoolse kinders, en dit gaan alles oor pret en speletjies! Kinders kom sowat 45 minute vroeg op skool by die skool en spandeer daardie tyd in pret, aktiewe speel. Dit is 'n fantastiese manier om fiksheid by hul daaglikse roetine te voeg. En dit help hulle ook beter in die skool - beide akademies en gedragsgetrou.
So, wat volg, is voorstelle vir maklike oefeninge vir kinderbewegings en speletjies waaraan hulle sal geniet en daarby baat, en wat geen toerusting of groot oop ruimtes benodig nie. Hulle kan gedoen word in klein uitbarstings van 5-10 minute, of jy kan 'n paar toue saam vir 'n langer speeltyd. Begin met 'n paar minute van opwarmingsoefeninge om spiere en harte te beweeg.
Basiese Oefeninge vir Kinders: Hardloop
Hardloop is net oor die eenvoudigste vorm van oefening wat daar is, en dit is ideaal vir kinders. Hulle is mal oor dit! Kinders kan buite loop, maar ook binne: in 'n gimnasium, in 'n gang of selfs rondom (en om en om) 'n groot tafel. Hardloop kan ook gekombineer word met ander bewegings in speletjies, soos relais. Meer oor dit later!
Verander dinge terwyl jy hardloop: Verander bewegingspatrone deur kinders te laat oorskakel om te spring, of probeer hardloop met voete baie naby aan die grond (dit staan bekend as "vinnige voete"). Kinders kan ook met hoë knieë hardloop (afwisselende knieë na elke bors na die bors) of "boude skop" (skop afwisselende hakke na boude by elke stap). Veranderinge van rigting (kant-tot-kant of omgekeerd) werk beide spiere en brein, wat kinders se koördinasie verbeter.
Maklike oefeninge vir kinders: spring
Kry daardie voete op en van die grond af vir maklike oefening wat kinders wil doen. Spronge bou spierkrag, kardiovaskulêre fiksheid en uithouvermoë. Pret spring vir kinders om te probeer insluit
- Springbokke: Strek arms en bene uit na die kant soos 'n seester terwyl jy spring, arms terugdraai na sye en bene om op die landing te sentreer.
- Snoep spring: buig knieë en lig hakke hoog terwyl jy spring
- Hinderhoppe: Spring na-kant of voor-agter-rug oor voorgee hekkie
- Een-voet-hoep: lig een knie op en spring op die staande been; alternatiewe (dit is ook 'n groot balans uitdaging!)
- Criss-cross voete: spring reguit op en steek dan een voet voor die ander oor; Skakel voete op die volgende sprong en gaan voort
Eenvoudige Oefeninge vir Kinders: Squats en Lunges
Jy doen hulle, en kinders kan dit ook doen: Buig die knieë (maar nie te ver nie) vir knieë en longe! Hierdie eenvoudige oefeninge bou die sterkte van die been om kinders 'n goeie fondament vir allerhande sportsoorte en fiksheidsaktiwiteite te gee. Probeer vorentoe, agteruit, en sy lunges sowel as klassieke squats. Jy kan ook spring in 'n opeenvolgende volgorde inkorporeer deur kinders te laat haal nadat hulle tussen kloue opstaan.
Basiese Oefeninge vir Kinders: Sit-Ups en Push-ups
Raak die vloer vir basiese oefeninge wat die kern werk: Sit-ups, push-ups en planke. Kinders kan tradisionele abdominale crunches, fiets crunches, bene-up sit-ups, en meer. Daar is soveel variasies op die klassieke sit-up.
Kinders kan ook leer om basiese push-ups en planke te doen om hul boonste liggame en kernspiere in die abs en rug te versterk. Soos met ander oefeninge soos squats en lunges, inkorporeer dit in speletjies en ander oefenaktiwiteite (sien volgende stap) om kinders verloof te hou en pret te hê.
Maklike oefeninge vir kinders: oefenspeletjies
Om oefening meer pret vir kinders te maak, maak dit in 'n speletjie. Hier is 'n paar idees van BOKS-instrukteur Ewunike Akpan.
- Kruisaflos: Laat kinders op die teenoorgestelde kante van die kamer op mekaar staan. Op "gaan" loop alle kinders na die middel van die kamer en ontmoet mekaar in die middel. Hulle doen drie squats en gee mekaar 'n hoë-vyf met albei hande tussen elke rep. Dan keer hulle terug na die beginpunt en herhaal. Die fokus is op die hoëfives en die sosiale interaksie. As jy 'n groot groep het, kan jy die lyne skuif sywaarts tussen die reps sodat kinders elke keer 'n ander vriend in die middel van die kamer ontmoet.
- Hoeke: Verdeel kinders sodat hulle elk 'n huishoek het. Dan loop hulle rond in die kamer in 'n sirkel. Hulle kom terug na hul tuishoek en doen 'n paar maklike oefeninge (sê 5 springbaadjies of een 30 sekondes plank). Akpan stel voor dat kinders besluit watter oefeninge in elke hoek gedoen moet word om hulle eienaarskap oor hul spel te gee.
- Gaan terug en tref dit: Op "gaan," kinders hardloop vorentoe in aangewese lyne (sien foto). Roep dan "Back" uit, sodat hulle in omgekeerde volgorde moet hardloop. Laastens, cue "Hit it!" Om 'n ander vaardigheid op te neem, soos 'n snoepspring of -knip. Weereens, gee kinders insette oor die keuse van die "hit it" vaardigheid.
- Verkeer: In hierdie BOKS-variasie van "Red Light, Green Light," is daar meer op die pad. Kinders stop en begin by rooi en groen ligte, maar hulle doen ook 'n geel lig, maak bunny hoep by spoedbultjies, skakel elmboë en hardloop saam met 'n maat vir 'n "carpool" en selfs galop wanneer die cue " takbokke. " Maak 'n bietjie meer beweeg saam met jou kinders!
Voltooi met Strek
Na oefening speel met kinders, volg op met 'n paar eenvoudige strek om spiere sterk en gesond te hou. 'N Strekvolgorde en afkoeling kan ook die oorgangskinders help om na 'n meer ontspanne toestand na die oefensessie te kom (hey, ons kan droom!) En help om beserings te voorkom.