Soos elke ma kan getuig, neem dit baie harde werk om 'n baba vir nege maande te laat groei, en al die groei kan 'n nommer op 'n vrou se liggaam doen. Maar dit beteken nie dat jy nie jou liggaamsvertroue kan herwin nadat jou bundel van vreugde gebore is nie. Trouens, prenatale, swangerskap en postnatale fiksheidskenner, Sara Haley, is in jou hoek en bied jou leiding met die postnatale oefensessie DVD, wat meer verwag: die 4de Trimester-oefensessie.
In teenstelling met baie postnatale oefeninge op die mark, bevat Haley's 4 Trimester Workout oefeninge wat veilig en effektief is vir mammas wat van 'n C-afdeling herstel of aan diastase Recti ly. Dit is 'n skeiding van die buikspiere wat tydens swangerskap kan voorkom. Dit beteken so lank as wat jou dokter jou skoongemaak het vir oefening, is jy gereed om hierdie prettige en effektiewe oefensessie te probeer.
Of jou laaste baba ses jaar gelede of ses weke gelede gebore is, kyk na die oefensessie en volg saam met 'n paar van Haley se gunsteling kern-teikenoefeninge wat hier aangebied word.
1 -
Skuif uitWerk die kern, veral obliques.
Sit kruisbene op die vloer en plaas een hand op jou maag. Trek jou naeltjie na jou rug. Deur jou hand op jou maag te hou, moet jy jou abs kontrakwerk kan voel. Met 'n handdoek in jou teenoorgestelde hand, skuif die handdoek langs die vloer, uit en weg van jou lyf. Skep 'n "op en oor" -beweging aan die kant (amper soos om 'n reënboog met jou skuins te skep), sodat jou syliggaam nie ineenstort nie. Gaan terug na die beginposisie met dieselfde beheer wat u gebruik het toe u uitgeskuif het.
Begin met 8 reps aan elke kant en verhoog geleidelik tot 12 spanne.
2 -
Staan opWerk die kern, bene en boude.
Waarskuwing: Hierdie oefening is harder as wat dit lyk.
Begin met een voet voor die ander. Hou 'n handdoek met albei hande, trek dit styf, sodat jou rugspiere volledig verloof is. Beweeg jou arms vorentoe, rock jou gewig op jou rugbeen en druk op jou voorvoet om te kniel. Versnel jou bewegingsbeweging stadig totdat jy terugkeer na die sitplek.
Wysigingsaanwysing: As jy eers hierdie oefening doen, kan jy die handdoek sloop en met jou hande op die vloer agter jou begin. In plaas daarvan om jou arms vorentoe te bereik, gebruik hulle om jou van die vloer af te druk. Dan kan jy hulle vorentoe en na bereik.
Begin met 4 reps aan elke kant en verhoog geleidelik tot 8 spanne.
3 -
WeerstandstrydWerk die kern.
Lig op jou rug en lig een been tot by die tafelblad sodat jou knie in lyn is met jou heup. Neem jou teenoorgestelde hand en druk teen jou bobeen. Terwyl jy jou been met jou hand stoot, moet jy weerstaan deur jou been in jou hand te druk. Terwyl dit alles gebeur, moet jy daarop fokus om jou naeltjie na jou ruggraat te trek en jou ribbekas te sluit. U mag voel dat u liggaam begin skud.
Begin deur 15 sekondes aan elke kant te hou, geleidelik tot 45 sekondes.
4 -
Teeter TotterWerk die lae rug.
Lig gesig op jou mat. Begin met jou bors wat teen die vloer druk, bene verleng en effens uitgedraai. Hou 'n handdoek onder jou voorkop en trek jou naeltjie na jou ruggraat. Punt jou tone en lig jou bene effens van die vloer af. Hou jou bolyf heeltemal stil. Laer jou bene, skakel dan posisies sodat jou bene op die vloer bly vas soos jy jou bors uit die mat lig. Hou elke kant van die "teeter-totter" 'n telling van twee voordat jy af sak.
Begin met 6 keer afwisselend en styg geleidelik tot 10 keer.
5 -
Hover AbsWerk die kern en skouers.
Begin met jou skouers oor jou hande en jou heupe oor jou knieë. Trek jou naeltjie na jou ruggraat en maak seker dat jou stert nie opgehef word nie; jou rug moet heeltemal plat wees. Lig jou knieë van die vloer af, net genoeg om 'n stukkie papier tussen jou knieë en die vloer te skuif.
Begin deur jou knieë vir 20 sekondes te hou en geleidelik na 60 sekondes te styg.